Poke Bowl , Ein Gericht das alle Vitalstoffe enthält

Die beliebten Poke Bowl Gerichte die in Hawaii ein absoluter Hit sind, sind mittlerweile auch in Deutschland sehr beliebt. Eine Schale die zahlreiches, in Stücke geschnittenes Gemüse enthält und mit warmen Reis und rohem mariniertem Fisch (meistens Thunfisch) zubereitet und serviert wird, lässt sich prima in einen gesunden Ernährungsplan mit einbringen.

Welche Lebensmittel gehören in eine Poke Bowl?

Die wichtigste Zutat in der Bowl ist der vorher eingelegte rohe Fisch, je fettreicher dieser ist desto saftiger schmeckt nachher die Bowl. 

Hierzu wird eine Soße aus Ölen, exotischen Gewürzen und Sojasoße , wie Ingwer , Limette oder scharfen Pasten gereicht. Man kann natürlich wenn man kein Fisch mag, ihn auch durch Tofu ersetzen. Somit hätte man auch eine Vegetarische Variante.

Als Basis gehört zu einer Poke Bowl Reis, Pasta oder Quinoa. Man kann sie natürlich auch Low-Carb zubereiten in dem man Zucchini-nudeln oder Seetang-Salat verwendet.

Dazu kommt dann noch reichhaltiges Gemüse. Am besten schmecken hier: Gurke,Avocado,Möhren , Algensalat, Noriblätter, Edamame, und Frühlingszwiebeln.

Als Highlight oben drauf kommen dann Nüsse oder Samen.Weitere ideale Toppings wären Granatapfelkerne, Kresse oder auch Ingwer.Das ganze noch optisch schön angerichtet und fertig ist die exotische Mahlzeit.

Wie viel Gesundheit steckt in Poke Bowls?

Da Fisch hochwertiges Protein und wichtige Omega-3-Fettsäuren enthält,welche selten in Lebensmittel vorkommen, kann man diese sehr gut in Poke Bowl mit einbringen. 

Mit Reis,Pasta, Quinoa können wir den Bereich Kohlenhydrate die wichtig für unsere Energie sind abdecken. 

Und mit der Auswahl an Gemüse haben wir eine hohe Anzahl von Vitamine  und Nährstoffe in unsere gesunde Ernährung mit aufgenommen. Dieses Gericht schmeckt nicht nur gut sondern vereint viele wichtige Lebensmittel in einem Gericht welches sehr variabel ist.

Hier findest du ein Rezept von meiner Lieblings Poke Bowl 

Zutaten für 1-2 Bowls

  • 100 gr frischer Thunfisch (roh)
  • 100 gr Quinoa
  • 1/2 Avocado
  • 1/4 Paprika
  • 1 handvoll Rucola
  • 1 Frühlingzwiebel
  • 1 Möhre
  • 1/3 Gurke
  • 1 rote Bete vorgekocht

Topping

  • Sesam
  • Kresse

Marinade

  • 3 El Sojasoße
  • 1 El Sesamöl
  • 2 El geschnittene Frühlingszwiebel
  • Chili
  • 1 Tl Salz
  • 1/2 Tl geriebenen Ingwer
  • 2 Tl Zitronensaft

 

Zubereitung

  1. Den Quinoa unter kaltem Wasser waschen und nach Packungsanleitung kochen.
  2. Den Fisch in 1,5 cm Würfel schneiden.
  3. Die Zutaten für die Marinade in einer Schüssel miteinander vermengen und den Fisch dazu geben.
  4. Alles gut miteinander durchmischen und für ca 30 min in den Kühlschrank geben.
  5. Paprika und Möhre in feine Streifen schneiden
  6. Avocado und Gurke Schälen und in Scheiben schneiden
  7. rote Bete ebenfalls in Scheiben  oder feine Streifen schneiden

 

Bowl anrichten

Den Quinoa zuerst in eine große Schüssel geben, das Gemüse nebeneinander dazulegen und anschließend den Thunfisch darüber in die Mitte geben. Als Abschluss mit Kresse und Sesam garnieren. Genießen!


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