Melatonin- der Nährstoff für unsere Träume

Ein wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhr ist das Schlafhormon Melatonin, welches bei Dunkelheit gebildet wird und „bettreif“ macht. 

Was ist eigentlich Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den menschlichen Schlaf-wach-Rhythmus steuert und die innere Uhr (Biorhythmus) taktet. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet, dabei spielen zwei Faktoren eine Rolle: das Glückshormon Serotonin und die Dunkelheit. Denn erst wenn es dunkel wird, beginnt der Körper, Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Bei Tageslicht kommt die Melatonin-Produktion hingegen fast vollständig zum Erliegen.

Was bewirkt Melatonin? Und welche Rolle spielen Cortisol und Serotonin?

Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, steuert den Schlaf-wach-Rhythmus auf ganz natürliche Weise. Bereits wenn die Dämmerung anbricht, beginnt der Melatonin-Spiegel im Blut anzusteigen, am höchsten ist er gegen drei Uhr Nachts. Körpertemperatur, Atmung, Aufmerksamkeit sowie andere physiologische Prozesse werden auf Nachtmodus geschalten. Man fühlt sich schläfrig und bettreif. 

Cortisol – der Gegenspieler bläst zum Weckruf.

In den frühen Morgenstunden beginnt der natürliche Kontrahent von Melatonin, das Stresshormon Cortisol, seine Tätigkeit aufzunehmen und läutet den Aufwachprozess langsam ein. Cortisol bereitet auf den Tag vor, es wirkt aktivierend und macht leistungsfähig. Im Normalfall, wenn das Hormonkarussell wie am Schnürchen läuft, fällt der Cortisol-Spiegel abends wieder ab und Melatonin übernimmt das Ruder. Nicht so, wenn Stress zur Gewohnheit wird. Bei chronischem Stress schwimmt auch noch zu später Stunde vermehrt Cortisol in den Blutbahnen und stört das sensible Hormongleichgewicht. Denn der Kontrahent, der nicht weichen will, übt gleichzeitig eine hemmende Wirkung auf Melatonin aus. Kein Wunder also, dass bei vielen Dauergestressten Schlafprobleme vorprogrammiert sind. 

 

Serotonin – das Wachhormon mit dem Gute-Laune-Faktor.

Während des Tages kurbeln natürliches Sonnen- und Tageslicht die Bildung des „Wachhormons“ Serotonin an. Das weitläufig als Glückshormon bekannte Serotonin macht nicht nur wach, es verbreitet auch gute Laune, schmeichelt dem Wohlbefinden und verleiht Elan. Gleichzeitig dient Serotonin (welches im Körper mithilfe von Vitamin B6 und Magnesium aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet wird) als Ausgangssubstanz für das nächtliche Melatonin. Deshalb vermuten Wissenschaftler, dass Menschen, die im Freien viel Tageslicht und Sonne tanken – und damit ihre Serotoninbildung anregen – nachts besser schlafen können.

 

Warum ist Schlaf so wichtig für uns Menschen?

Auch wenn der Körper im Schlaf untätig erscheint, der Schein trügt! Das Gehirn, zum Beispiel, ist in dieser Ruhephase fast so aktiv wie im Wachzustand. Es sorgt dafür, dass sämtliche Körperfunktionen auf Nachtmodus laufen, speichert Gelerntes, verarbeitet Erlebtes und schafft durch Ausmisten Platz für Neues. Zudem hilft Schlaf dem Organismus, Energie zu sparen, Zellen werden repariert oder erneuert und er ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Wer schon mal seines Schlafs beraubt wurde, der bekam vermutlich am eigenen Leib zu spüren, welchen enormen Einfluss Schlafentzug auf das körperliche und seelische Wohlbefinden hat. Eine einzige durchwachte Nacht lässt blass und fahl wirken. Man fühlt sich unwohl und schlapp, hat Probleme mit der Konzentration und war auch geistig schon mal fitter. Je länger das Zuwenig an Schlaf anhält, desto gereizter und launischer werden wir. Und über kurz oder lang geraten auch noch weitere Körperfunktionen durcheinander.

 

Welche Faktoren begünstigen Melatonin-Mangel? Und welche Anzeichen gibt es für ein Melatonin-Ungleichgewicht?

Schlafen wie ein Baby. Viele Erwachsene beneiden die Kleinsten unter uns, die bei Licht und Lärm seelenruhig vor sich hin schlummern. Während der Schlaf-wach-Rhythmus von Babys generell noch anderen Spielregeln unterliegt, erreicht man tatsächlich bereits im Kleinkindalter das höchste nächtliche Melatonin-Niveau. Mit zunehmendem Alter lässt die Effektivität der Melatonin-Bildung nach. Insbesondere bei älteren Menschen flacht die nächtliche Melatonin-Spitze stark ab. Neben dem altersbedingen Abfall drosseln Alkohol, Koffein und künstliches Licht mit hohem Blaulichtanteil die Melatonin-Produktion. Zudem können auch Fernreisen und Schichtdienste den Melatonin-Haushalt aus der Bahn werfen. Typische Anzeichen für ein Melatonin-Ungleichgewicht sind beispielsweise Ein- und Durchschlafprobleme, Dauermüdigkeit sowie stark verkürzte Traumphasen.

Welche Lebensmittel sind reich an Melatonin?

Du fragst dich wahrscheinlich was hat Melatonin mit einer gesunden gesunde Ernährungzu tun? Tatsächlich ist Melatonin ist auch in kleinen Mengen in Lebensmittel vorhanden. Den höchsten Gehalt weisen Cranberrys auf. Zu weiteren Melatonin-Quellen zählen zudem bestimmte Pilzarten (z. B. Eierschwammerl/Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze), einige Getreidesorten (z. B. Gerste, Hafer, Reis), Pistazien, Paprika und getrocknete Tomaten. Ein gesunder Schlafrythmus kann beim abnehmen förderlich sein .

Wann kann eine Melatonin-Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

  • Melatonin, Einschlafprobleme und die Frage, ob Melatonin abhängig machen kann. Wenn der Körper nicht dazu in der Lage ist selbst einen Schlafrythmus zu entwickeln. Nach aktuellem Wissenstand bringt Melatonin keinen Gewöhnungseffekt oder ein Abhängigkeitsrisiko mit sich.
  • Melatonin in den Wechseljahren. Die weibliche Lebensmitte ist von hormonellen Veränderungen geprägt. Die Niveaus vieler chemischer Botenstoffe fallen während der Wechseljahre ab – so auch das Schlafhormon Melatonin. Gleichzeitig werden viele Frauen von Schlafproblemen geplagt, die neben anderen Faktoren auch der Melatonin-Abfall begünstigt. Frauen, die des Schlafentzugs müde sind, können in einer Melatonin-Nahrungsergänzung Unterstützung finden. 
  • Melatonin und Jetlag. So schön Fernreisen auch sind und wir
  • Urlaub lieben , können sie unseren Schlafrythmus ziemlich durcheinander bringen. Nach einen langen Reise ist unser Körper oft "gejettlagt" Melatonin kann bei der abreise und an den ersten Urlaubstagen eine Hilfe sein um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen.

 


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