Kalorienbedarf einfach selbst errechnen

Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien erschließen sich aus der Anzahl an Kalorien von deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz. Bei jedem Menschen wird dies anderes berücksichtigt da hierzu viele Verschiedene Faktoren ein wichtige rolle spielen. Es gibt die Menge an Kalorien an die dein Körper zur Erhaltung benötigt.

So errechnest du deinen Grundumsatz

Dein Grundumsatz ist der Energieverbrauch den du benötigst wenn dein Körper im Ruhezustand ist. Das heißt wenn du dich gar nicht bewegst und 24 schläfst.

Natürlich ist dieser Wert nicht bei jedem Menschen gleich zu berechnen den dazu gehören noch wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Größe, Stress und Hormone.

Männer zu beispiel haben wegen ihrem höherem Muskelanteil einen 10% höheren Grundumsatz.Du siehst das es keine allgemeine Formel geben kann auf Grund vieler verschiedener Faktoren die zur Berechnung notwendig sind.

Es gibt einige verschiedene Formeln mit denen du rechnen kannst; jedoch sollte dir Bewusst sein das dies nur Näherungsformeln sind.

 

Die einfachste und gröbste Formel wäre:

 

  • Grundumsatz für Männer = 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24

 

  • Grundumsatz für Frauen = (1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9

 

Eine weitere ist die Harris-Benedict-Formel hier kommen auch Alter und Körpergröße hinzu. Für Männer und Frauen sind die Formeln unterschiedlich.

 

  • für Männer: Grundumsatz=66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) - (6,8 x Alter[Jahre])

 

  • für Frauen: Grundumsatz=655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) - (4,7 x Alter[Jahre]) 

 

Von Fitnesstrainer wird jedoch meistens die Katch McArdle Formel genutzt

 

  • Grundumsatz= 370 (21,6 x Magergewicht in kg)
  • Magermasse= Körpergewicht in kg x (1-Körperfettantei in Dezimalzahl)

 

Diese Formel bezieht sich auf die fettfreie Masse.Es wird vom Gesamtgewicht die fettige und träge Masse abgezogen. Somit liefert sie verhältnismäßig genaue Werte.

Jedoch solltest du bei dieser Berechnung deinen groben Körperfettanteil schätzen dazu kannst du einfach bei Google nach Vergleichsbildern suchen.

 

So errechnest du deinen Leistungsumsatz

Dein Leistungsumsatz setzt sich zusammen aus den Körperlichen Bewegungen die du im Alltag verrichtest. Laufen, reden, stehen, sich im Bett drehen gehört alles mit dazu. Je mehr du dich bewegst sprich, höher deine Leistungen im Alltag sind desto mehr Kalorien benötigst du für deinen Energiebedarf.

Der Leistungsumsatz wird oft in PAL-Werten (Physical-Activity-Level=körperliches Arbeitsniveau) angegeben.Dieser wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert, um die Erhaltungskalorien auszurechnen.

  • Erhaltungskalorien= Grundumsatz x PAL-Wert

 

 

Körperliche Aktivität PAL-Wert
nur sitzende/liegende Aktivitäten 1,2
nur sitzende Aktivitäten mit wenig körperlichen Aktivitäten in der Freizeit 1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit.Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten, mit moderaten Sportpensum in der Freizeit 1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf und viel Aktivitäten in der Freizeit 2,0-2,4

           

Wenn du 5-6 mal in der Woche Sport machst kannst du  den PAL-Wert um ca 0,2 ergänzen, oder rechnest zu dem Erhaltungswert noch zusätzlich 200-300 Kalorien hinzu.

 

Ziel auswählen und deine Kalorien errechnen

Jetzt ist es musst du nur noch für dich entscheiden was du erreichen möchtest. Wenn du dein Körpergewicht halten willst dann bleibe bei deinem errechneten Wert.

Willst du abnehmen oder zunehmen dann gilt folgendes

  • Gewichtszuname: errechneter Erhaltungskalorienwert + 200-400kcal pro Tag
  • Gewichtsabnahme: ziehe von dem Erhaltungswert 200-500kcal pro Tag ab.

 

Solltest du mehr abnehmen wollen kannst du natürlich mehr Kalorien abziehen, berücksichtige aber das die Anzahl an Kalorien noch über dem Grundsatzbedarf liegen um körperliche Schäden zu vermeiden.

Genauso auch beim Auffbau kann eine zu hohe Kalorienzufuhr dazu führen das mehr Fett im Körper eingelagert wird.


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